Pour les lecteurs qui souhaitent directement rentrer dans le cœur du sujet, sauter l’introduction et aller directement au conseil n°1.
Hier matin j’ai couru 10 km au canyon de La Huasteca et ça m’a fait un bien fou ! Comme je le mentionnais dans ma chronique du mois de juillet, cela faisait depuis un peu plus d’un mois que je n’avais pas couru à cause de la chaleur caniculaire qui s’abat chaque été sur Monterrey. Unique manière pour moi de supporter l’effort physique en extérieur par ces temps de hautes températures : se lever très tôt et s’échapper de la ville où l’air est humide et comme « comprimé ». Direction donc le canyon de La Huasteca dimanche matin où nous avons garé la voiture avec des amis à 6h45.
C’est parfois difficile de se lever vers 5h30 (voire plus tôt), mais il n’y a rien de plus agréable que d’observer le spectacle du lever de soleil sur les reliefs du canyon tout en courant avec sa musique favorite dans les oreilles. Ayant reçu un certain nombre de questions de lecteurs en rapport avec la course, j’ai décidé de partager avec vous quelques conseils pour s’y mettre. J’ai compilé ici quelques pistes à mon sens utiles quand on souhaite débuter le running et qu’on ne sait pas forcément par où commencer et/ou qu’on a tendance à se décourager.
Je tiens à cet égard à préciser que je n’avais jamais été particulièrement sportive jusqu’à maintenant. Je ne sais d’ailleurs toujours pas si l’on peut dire que je suis quelqu’un de sportif. Tout dépend des critères retenus pour définir une personne sportive ou non. En ce qui me concerne, je peux dire que je fais du sport régulièrement, à raison d’environ 4 à 5 fois par semaine, qu’il s’agisse de la course ou autre. En revanche, je ne suis pas quelqu’un de performant au sens où mes résultats ne sont en rien comparables à ceux de professionnels et où ils sont même très modestes. Mais ça n’a pas d’importance pour moi dans la mesure où je ne cherche pas à rivaliser avec d’autres. Je ne fais pas du sport pour la compétition mais pour ma santé et pour le plaisir, pour avoir le sentiment d’accomplir quelque chose. Finalement, s’il existe une seule personne avec qui je suis en compétition, c’est moi-même. J’essaie de constamment m’améliorer mais ça s’arrête là.
Autre aspect que je tiens à souligner : je me suis mise à la course en expatriation, soit il y a environ 3 ans. Plus jeune, j’ai surtout pratiqué la danse modern jazz et la GRS bien que mon corps n’en garde que peu de traces : si j’ai conservé une certaine souplesse, je ne suis pas particulièrement fine (j’ai des jambes épaisses !). J’aimais par ailleurs la pratique de l’escalade en salle dans le cadre de l’école et j’ai également fait de l’équitation. Là encore, je n’étais pas performante : je suis simplement une grande amoureuse des chevaux et c’est la relation à l’animal qui m’intéresse. Je détestais le saut d’obstacle mais j’adorais le dressage. Enfin, un professeur de natation un peu sadique m’a complètement traumatisé et si je sais nager ce n’est pas franchement mon truc.
Aujourd’hui je me concentre sur la course et le yoga, la danse est en « stand by » à cause mon pied opéré, et j’aimerais reprendre le vélo et le TRX. Si j’écris tout ça, c’est simplement pour souligner que même si l’on ne se considère pas sportif et que même si l’on n’a jamais couru, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Voici donc mes conseils pour démarrer !
1. Commencer par courir de petites distances (et même de très petites distances)
Lorsque je parle de petites distances, il ne peut s’agir par exemple que d’un kilomètre. Lorsque l’on démarre la course, avoir des objectifs trop élevés mène très vite au découragement puis à l’abandon. Si l’on n’a jamais couru, ou bien pas couru depuis longtemps, 5 km peuvent se révéler ambitieux. Vous allez m’objecter qu’aller au parc pour courir seulement 1 km n’en vaut pas la peine. À cela je réponds de marcher les quatre autres. Ce qui compte c’est d’habituer le corps à l’endurance, pas de le dégoûter.
2. S’imposer la régularité
Mieux vaut courir un kilomètre tous les jours que de ne faire qu’une sortie de 10 km par semaine. Dans ce dernier cas, le corps n’a pas le temps de s’habituer et le risque est de ne plus vouloir renouveler l’expérience la semaine suivante. Si courir vous semble trop difficile chaque jour, alors marchez ! Lorsque l’on débute, il ne s’agit pas de rechercher la performance : il s’agit de former le corps à devenir plus endurant, à résister plus longtemps, or cela ne se fait pas du jour au lendemain. C’est exactement pareil pour la musculation. On ne gagne pas en masse musculaire en n’effectuant qu’une séance par semaine mais en pratiquant régulièrement, même à petites doses. Tout ce qui compte, c’est de garder le rythme.
3. Varier ses zones d’entraînements
Courir toujours au même endroit peut devenir lassant. En outre, ce n’est pas vraiment conseillé pour un entraînement de qualité. Il est en effet important de confronter le corps à d’autres parcours, avec plus ou moins de dénivelé, afin qu’il ne s’inscrive pas dans une routine trop confortable ou au contraire trop difficile. J’ai par exemple un parc à côté de chez moi avec des montées et des descentes. Sur le long terme, c’est fatiguant et le risque est que je force trop sur mes articulations, en particulier les genoux. Il est essentiel que j’alterne et cours par exemple sur des zones plus plates comme le canyon de La Huasteca.
4. Courir avec des amis ou en équipe
Même si l’on n’a pas le même rythme que les autres, courir avec des amis est une source de motivation. Nous avons tous des allures différentes et en définitive, la course est une expérience solitaire, mais partir courir avec un groupe nous engage. On se lève tôt plus facilement car on ne va pas laisser les autres sur le carreau et on s’encourage mutuellement. Et après l’effort, le réconfort ! On part tous ensemble bruncher quelque part. L’union fait la force !
5. Participer à des courses locales
L’objectif de participer à des courses locales lorsque l’on commence n’est pas la compétition mais l’émulation. L’ambiance des courses stimule : c’est du vécu ! On se sentirait presque pousser des ailes. Par ailleurs, on gagne confiance en soi : si les autres autour de moi le font, pourquoi pas moi ? Généralement, on voit des personnes tous âges confondus et pour les femmes qui me lisent, sachez qu’au Mexique, beaucoup plus de femmes courent en comparaison de la France, même si pour cette dernière année, le pourcentage de femmes ayant participé au marathon de Paris a nettement augmenté. Une femme m’a un jour fait un commentaire curieux en me disant qu’elle craignait le manque de tolérance des hommes. En toute honnêteté, je n’ai pas compris. La féministe que je suis n’a jamais été confrontée à un manque de tolérance de la part des hommes pendant des courses. Au contraire !
6. Ne pas se comparer aux autres
C’est une tendance facile (et un peu vicieuse) qui arrive dans la vie de chaque coureur. Ce qui compte, c’est d’ajouter des kilomètres aux kilomètres déjà parcourus, de « sumar kilometros » comme on dit au Mexique. Il y aura toujours des personnes plus aptes que soi, et alors ? Leur succès ne diminue en rien ce que l’on accomplit nous-mêmes. Chaque kilomètre parcouru est une victoire en soi, et peu importe son chrono quand on franchit la ligne d’arrivée. Achever une course, qu’elle soit de 5, 10, 15, 21 ou 42 km est une VICTOIRE. Il n’y a rien de plus excitant que de voir la « meta » se dessiner au bout du parcours. Même si on n’a littéralement plus de « jus », c’est le moment où on accélère une dernière fois car l’adrénaline est alors à son maximum. On ne sent plus la douleur qui nous paraissait insupportable encore quelques minutes auparavant : ce n’est plus les jambes qui nous portent mais la tête.
7. Accepter la douleur
La douleur fait partie de la course et de quelconque activité physique en soi. Contrairement aux discours communs qui prônent qu’elle disparaît avec le temps, ma perspective est plus authentique. La douleur diminue certes avec le temps, en particulier si l’on s’entraîne régulièrement, néanmoins elle est inévitable. En se perfectionnant, la fatigue corporelle devient moins intense mais reste présente et le seul moyen est de l’accepter. Même les plus grands athlètes ont mal. Même Kényan Eliud Kipchoge qui détient le record du marathon (42,195 km) le plus rapide au monde (il a effectué le marathon de Berlin l’an dernier en 2h 1 min et 30 sec) a mal. Pousser le corps à se dépasser signifie le mettre à l’épreuve.
Pourquoi donc alors courir ? Parce-que le plaisir et la satisfaction l’emportent sur tout le reste ! L’adrénaline et les endorphines libérées par le sport compensent l’effort. Mon conseil : prendre soin de soi en effectuant un automassage avec une huile (j’utilise l’huile à l’arnica de Weleda) ou du Voltarène en cas de forte gêne. Si la douleur est vraiment trop intense, ne pas hésiter à prendre du paracétamol (voire un antiinflammatoire). Enfin, consulter un kiné ou un physiothérapeute pour un massage « post course » peut se révéler utile.
8. Choisir des chaussures de running adaptées
Cela peut sembler évident et pourtant…Je vois beaucoup de personnes courir avec des chaussures de course qui ne sont pas adaptées. L’offre en termes de running est tellement vaste qu’on a du mal à s’y retrouver et les vendeurs maîtrisent rarement le sujet. Je m’en remets personnellement à Andy (mon mari) qui est à l’affût de tests, évaluations, etc…en termes de chaussures de running. Et bien-sûr j’essaie et je vois ce qui me convient. Nous sommes tous différents. Certains ont une tendance pronatrice (affaiblissement du pied vers l’intérieur), d’autres une tendance supinatrice (inclinaison du pied vers l’extérieur) et d’autres une foulée neutre (considérée comme universelle). Dans chaque cas, le type de tennis est différent, de la même manière qu’il est différent selon les distances que l’on projette de parcourir et la vitesse à laquelle on projette de les parcourir. Enfin certains privilégient le « cushionning » (amortissement) tandis que d’autres préfèrent des chaussures plus minimalistes…Le sujet est VASTE et j’y consacrerais éventuellement un article dans le futur. Quoiqu’il en soit, pour son confort, il est important d’avoir des tennis adaptés.
9. Pratiquer une activité physique complémentaire
Limiter sa pratique sportive à la course est néfaste sur le long terme. La course est un sport d’impact où les articulations sont constamment sollicitées. Afin de les protéger, il est nécessaire de faire des renforcements musculaires. Des étirements sont également nécessaires pour décontracter les muscles. C’est pour cela qu’il est important d’avoir une ou d’autres activités. Il peut s’agir de natation, yoga, pilates, danse (mais attention la modern jazz ou le hip hop comportent également beaucoup d’impact), TRX, fitness, etc…Il faut dans tous les cas que ce soit une activité plaisante !
10. S’hydrater
Evident ? Si je devais faire la liste de tous les coureurs que je connais qui ne s’hydratent pas correctement, vous seriez surpris. Je ne sais si c’est l’infirmière qui parle en moi mais l’hydratation est PRIMORDIALE et ce quelque soit le temps. Même quand il fait froid et même si l’on ne ressent pas la soif, le corps a besoin d’eau pour compenser les pertes dues à l’effort. Il faut s’hydrater la veille des courses (dans le cas de longues distances type marathon, s’hyper-hydrater toute la semaine qui précède), pendant la course et après la course. Beaucoup ont tendance à « sauter » les premiers points d’hydratation pendant les courses car ils n’ont alors pas soif : c’est une erreur. S’ils sont présents, c’est qu’il y a une raison ! Ce que vous encourrez et qui ne préviendront pas : les crampes. Il est alors déjà trop tard : elles sont le signe que vous êtes déshydraté. Et pour tous les fiers qui me disent qu’ils n’ont pas besoin de s’hydrater et qu’ils se sentent bien, sachez que les effets néfastes se manifesteront sur le long-terme. Ne pas prendre soin de soi, ça se paie.
Et la nourriture ? Laissons-la là pour le moment ! Je ne suis pas un guru du bien-manger. Je connais la théorie, ce qui ne signifie pas nécessairement que je l’applique. Je suis contre les régimes et je suis pour le plaisir du moment que ça ne créé pas de dommages pour le corps et la santé. C’est généralement un sujet sensible que je préfère éviter.
Alors, prêt à chausser vos tennis ?
